Seja para aumentar a massa muscular, melhorar o desempenho físico ou ajudar no controle do peso, é comum ouvir que o consumo de mais proteína é essencial.
O consumo de proteína se tornou um dos temas centrais nas discussões sobre saúde e condicionamento físico. Seja para aumentar a massa muscular, melhorar o desempenho esportivo ou auxiliar no controle do peso, a recomendação de consumir mais proteína é frequentemente repetida por influenciadores fitness, profissionais da saúde e conteúdos nas redes sociais.
Com essa popularização, cresceu também a oferta de produtos que destacam o teor proteico como principal benefício. Hoje, não são apenas suplementos ou barras específicas: chocolates, sorvetes, pizzas, cafés e até bebidas alcoólicas passaram a ser comercializados como alimentos ricos em proteína.
Apesar de a proteína ser realmente fundamental para a saúde, especialistas alertam que esse entusiasmo pode estar sendo exagerado. A maioria das pessoas já consome quantidade suficiente desse nutriente na alimentação cotidiana e, em muitos casos, não precisa recorrer regularmente a produtos enriquecidos.
Outro ponto de atenção é o chamado “efeito auréola” do marketing nutricional. Quando um alimento destaca o alto teor de proteína, muitos consumidores passam a associá-lo automaticamente a um produto saudável — mesmo quando ele contém açúcar, gorduras ou outros ingredientes pouco recomendados.
Por que a proteína é importante
A proteína desempenha funções essenciais no organismo. Ela participa da manutenção da massa muscular, da recuperação dos tecidos e do funcionamento adequado do sistema imunológico.
As recomendações nutricionais tradicionais indicam um consumo de cerca de 0,75 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. No entanto, estudos mais recentes sugerem que esse valor pode ser um pouco maior, ficando entre 1,2 e 1,6 grama por quilo de peso corporal diariamente.
Essa necessidade também varia conforme a condição de saúde de cada pessoa. Quem está em processo de recuperação de doenças, por exemplo, pode precisar de uma ingestão maior. Já os idosos são frequentemente orientados a consumir pelo menos 1,2 grama por quilo de peso corporal para ajudar a prevenir a perda de massa muscular associada ao envelhecimento.
Atletas e pessoas que praticam atividades físicas intensas também necessitam de mais proteína para auxiliar na recuperação muscular e no desempenho durante os treinos.
Nos últimos anos, a proteína também ganhou destaque em estratégias de controle de peso, especialmente entre usuários de medicamentos para emagrecimento, já que o nutriente ajuda a reduzir a perda de massa muscular durante a perda de gordura.
Mais proteína nem sempre significa mais benefícios
Apesar de sua importância, consumir grandes quantidades de proteína não garante vantagens adicionais. O corpo humano possui limites de absorção e utilização desse nutriente, o que significa que apenas parte do que ingerimos é efetivamente utilizada.
Especialistas afirmam que muitas recomendações populares nas redes sociais são exageradas — alguns influenciadores chegam a sugerir ingestões de até 3 gramas de proteína por quilo de peso corporal, valor muito acima do necessário para a maioria das pessoas.
Curiosamente, a ingestão média de proteína em diversos países ocidentais já está próxima da faixa considerada ideal pelos estudos mais recentes.
Mais importante do que consumir grandes quantidades de proteína é distribuir o nutriente ao longo do dia e priorizar fontes de qualidade. Pesquisas indicam que ingerir cerca de 20 a 30 gramas de proteína por refeição pode ajudar na manutenção muscular, especialmente quando combinado com exercícios físicos.
Idealmente, essa proteína deve vir de alimentos naturais, como:
• ovos
• leite e derivados
• leguminosas
• nozes e sementes
• carnes e peixes
Produtos enriquecidos com proteína podem até ser úteis como opção prática em alguns momentos, especialmente para quem tem dificuldade de atingir a ingestão recomendada. No entanto, especialistas recomendam que sejam consumidos com moderação.
O problema dos ultraprocessados
Grande parte dos produtos com proteína adicionada disponíveis nos supermercados pertence à categoria dos alimentos ultraprocessados.
Embora possam conter quantidades maiores de proteína, muitos desses produtos também apresentam altos níveis de açúcar, gorduras ou carboidratos refinados.
Um exemplo é o chamado “leite proteico”, que normalmente possui mais proteína do que o leite comum porque passa por processos de concentração ou recebe adição de leite em pó.
As barras proteicas também ilustram esse cenário: dependendo da marca, podem conter quantidades significativas de açúcar.
Diversos estudos já relacionaram o consumo frequente de alimentos ultraprocessados a problemas de saúde, incluindo doenças cardiovasculares, obesidade e diabetes. Ainda há debate científico sobre se esses efeitos são causados principalmente pelo processamento industrial, pela baixa qualidade nutricional dos ingredientes ou pela combinação de ambos.
Outro problema é que muitos desses produtos, apesar de ricos em proteína, podem ser pobres em fibras, vitaminas e minerais — nutrientes fundamentais para uma dieta equilibrada.
Equilíbrio na alimentação
Especialistas ressaltam que nenhum alimento precisa ser completamente eliminado da dieta, mas é importante lembrar que proteína é apenas um dos componentes da nutrição saudável.
Produtos enriquecidos podem ajudar ocasionalmente a atingir as necessidades diárias, mas não devem ser automaticamente considerados opções saudáveis.
Para uma alimentação equilibrada, o ideal é priorizar fontes naturais de proteína, manter variedade alimentar e garantir o consumo adequado de outros nutrientes importantes, especialmente fibras, vitaminas e minerais.
